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    Schlafcoaching – Was ist das eigentlich? Teil 1

    Für Leistungssportler ist Schlaftraining alltäglich. Wer sich mit Sport und den Vorgängen im Körper beschäftigt, weiß genau, wie wichtig guter Schlaf ist. Und natürlich kann man diese Tatsache vom Leistungssportler auf jeden Breitensportler herunterbrechen.

    Bei 99,9% der Deutschen kann ich ruhigen Gewissens sagen, dass sie schlechter schlafen als es möglich wäre. Sie wachen weniger erholt auf als möglich und sind weniger leistungsfähig als möglich. Das gilt für das Privat- und Berufsleben.

    Warum kann ich das sagen?

    Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

    Es gibt Hunderte von Dingen, die ich optimieren kann, wenn es um gesunden Schlaf geht. In meinem Selbstversuch “von 0 auf 42 durch Schlafoptimierung” habe ich selber viele dieser Maßnahmen erfolgreich umgesetzt.

    Hier ein paar Stichworte zu dem Thema, welche ich jeweils in einem Blogbeitrag näher unter die Lupe genommen habe:

    Das sind nur einige Themen die für besseren Schlaf sorgen. Als Grundlage für all diese Dinge ist natürlich die richtige Bettausstattung wichtig: Was hilft mir ein perfekter Tag-Nacht-Rhythmus, wenn meine Matratze nicht zu mir passt.

    Schlafen Sie gut? Wollen Sie besser schlafen?

    “Ich schlafe immer gut!” Diesen Satz höre ich bei Kundengesprächen ebenso oft wie “Ich kann überall schlafen”. Wer diese Aussage trifft, hat ganz viele Dinge nicht verstanden und meist ist diesen Menschen auch nicht zu helfen.

    Sie sind nicht offen dafür, über Neues nachzudenken und so sehr von sich selber überzeugt, dass Tipps und Hinweise mit wissenschaftlicher Grundlage an ihnen abperlen wie an der hochwertigsten Teflonpfanne.

    Ein Beispiel, wie das Denken bei diesen Menschen gestrickt ist: Eine Person fährt seit drei Jahren 2x wöchentlich mit dem Auto von Köln nach München. Sie hat einen 10 Jahre alten Seat mit 50 PS: Sie kommt jeden Tag an, das Auto hat ein Lenkrad, 4 Reifen, Fenster zum Rausgucken und ein Radio. Auf den Sitzen kann man sitzen.

    Eine zweite Person glaubt, dass es besser geht und fährt die Strecke immer zeitgleich mit einem 3er BMW, bei welchem der Fahrersitz auf sie eingestellt ist und die 120 PS sie bei Überholmanövern etwas sicherer an den LKW vorbeibringen.

    Welcher dieser beiden Menschen kommt jeweils erholter an?

    Der Seatfahrer wird jetzt aber behaupten, dass er mit jedem Auto fahren kann und sein Seat super bequem und schnell ist. Seine Aussage würde stimmen, wenn er das im Verhältnis zu einer Pferdekutsche sieht, aber nicht im Verhältnis zu dem BMW.

    Zurück zu den Sportlern…

    Für alle, die generell nichts gegen Verbesserungen haben, bieten wir im Schlafraum das Komplettpaket zum Thema “Schlaf”. Bei uns bekommen die Kunden – wenn sie wollen – nicht nur die passende Bettausstattung mit Matratze, Lattenrost, Kissen und Zubehör, welche die Grundlage darstellt, sondern auch die Tipps, die

    • zu einem besseren Handicap beim Golf,
    • zum besseren Aufschlag beim Tennis,
    • zur besseren Zeit auf 10 Kilometern Laufen oder
    • mehr Erfolg beim Fitness- und Rückentraining führen

    100% perfekten Schlaf gibt es niemals

    Beim Sport und beim Schlaf gibt es niemals die 100% Erfolgsquote. Beim Sport wären Sie der ewige Olympiasieger, aber selbst Bob Beamon wurde nach 23 Jahren übertrumpft und Mike Powell – aktueller Weltrekordhalter im Weitsprung – wird auch irgendwann dieses Schicksal ereilen.

    Egal welche Sportart Sie betreiben: Wenn Sie besser darin werden möchten, können wir Ihnen mit Schlafoptimierung dabei helfen. Auch für Personen, die im Schlaf abnehmen möchten und hier nicht weiterkommen, gilt das.

    Nutzen Sie unseren Fragebogen zur Schlafqualität und Sie erhalten eine kostenlose Auswertung und Tipps was Sie verbessern können.

    Selbst Superstar Ronaldo schafft mit seinem Schlaftrainer keine 100% Schlafoptimierung. Er ist aber er ist sehr nah dran. Das er so erfolgreich ist, liegt nicht nur in den Genen. Er arbeitet täglich an seinem Erfolg und hat den Wunsch, immer noch ein Stückchen besser zu werden.

    Der perfekte Schlaf ist natürlich nur ein kleiner Teil seines Erfolges, aber ohne die Grundlage wären seine Bemühungen weniger erfolgreich. Wie sieht es jetzt mit Ihnen aus? Wollen Sie etwas verbessern oder sind Sie der Seatfahrer? Nichts gegen Seat, die bauen auch gute Autos.

    Zusammenhang zwischen Schlaf und Sport: mehr Leistung durch Regeneration

    Erfolg beim Sport – egal ob man Breiten- oder Leistungssportler ist – hängt von vielen Faktoren ab. Dabei spielt das Thema “Regeneration” ein sehr große Rolle. Der Hauptteil der Regeneration findet nachts statt.

    Und das passiert u.a.:

    Nachts werden Stresshormone abgebaut. Ebenso gibt es Hormone, welche den Appetit regulieren. Somit wird nachts auch darüber entschieden, wie gut Sie abnehmen oder ob Sie eventuell sogar zunehmen.

    Verjüngte Haut im Schlaf

    Zusätzlich werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche bei Muskeln und Knochen den Erfolg von Regeneration und Wachstum bestimmen. Durch die Wachstumshormone teilen sich abends auch Zellen unserer obersten Hautschicht. Die abgestorbenen Hautzellen werden abgestoßen und die Haut erneuert sich somit während wir schlafen. Besserer Schlaf – bessere Haut!

    Abwehr stärken im Schlaf

    Nur durch guten Schlaf kann diese Ausschüttung der verschiedenen Hormone  in vernünftiger Form ablaufen. Für jeden Menschen ist ein gutes Immunsystem wichtig. Aber bei Sportlern, die viel schwitzen und eben auch draussen an der frischen Luft bei jedem Wetter aktiv sind, ist ein gutes Immunsystem umso wichtiger.

    Nachts werden Abwehrzellen gebildet, die für das Immunsystem entscheidend sind. Besserer Schlaf hält gesund und den Körper somit leistungsfähiger. Beachten Sie, dass wir hier nicht immer von einer Grippe, Schnupfen oder Krankheiten sprechen, die einen gelben Schein mit sich bringen. Sie können auch mit einem angegriffenen Immunsystem arbeiten oder Sport treiben. Nur der Effekt wird deutlich geringer oder sogar gesundheitsschädlich.

    Auch die Organe arbeiten auf Hochtouren. Zum Beispiel ist die Leber ist dafür verantwortlich, dass Gifte abgebaut werden, und sie produziert nebenbei wichtige Nährstoffe.

    Informationsverarbeitung im Gehirn im Schlaf

    Im Schlaf werden vom Gehirn neue Informationen verarbeitet und sinnvoll umgesetzt. Unsinnige Informationen werden gelöscht. Jede Trainingseinheit bringt neue Informationen mit sich. Egal, ob der bessere Aufschlag beim Tennis, die bessere Krafteinteilung beim Laufen oder die richtige Schrittfolge beim Zumba: Schlafen Sie schlecht, werden diese Informationen nicht gut abgespeichert und die nächste Trainingseinheit wird weniger erfolgreich.

    Natürlich gilt das Gleiche auch, wenn Sie eine neue Sprache erlernen oder Sie am Tag ein wichtiges Seminar für Ihren Job hatten.

    Depressionen bei Schlafmangel

    Das Depressionen heute weiter verbreitet sind als jemals zuvor, ist wissenschaftlich bewiesen. Schlechter Schlaf bzw. Schlafmangel erhöht das Depressionsrisiko und wirkt sich negativ auf die Psyche aus.

    Leider sind wir hier bei Huhn und Ei. Wer schlecht schläft wird psychisch stärker angeschlagen sein. Und wem viele Dinge durch den Kopf gehen bzw. wer sich in einer psychisch schlechten Situation befindet, wird auch schlechter schlafen.

    Allerdings führt eine Schlafoptimierung zu einem besseren Umgang mit den Herausforderungen des Tages und kann sich sehr positiv auf die Psyche auswirken. Wer im Kopf freier ist, ist nachgewiesener Maßen auch erfolgreicher beim Sport.

    Fazit zum Schlafcoaching für eine bessere Erholung

    Welchen Sport Sie auch betreiben oder ob Sie abnehmen möchten – Schlaf ist nachweislich der wichtigste Faktor neben der Ernährung, um dem gesetzten Ziel näher zu kommen. Dass die Matratze inkl. Lattenrost und Zubehör genau so angepasst sein muss wie ein Laufschuh oder das Golfset ist klar, aber die vielen Kleinigkeiten nebenbei entscheiden über guten und schlechten Schlaf.

    Wenn Sie eine gute Bettausstattung haben, aber durch Schlaftraining noch ein paar Prozent mehr Erfolg als Sportler haben möchten, buchen Sie unser Schlafcoaching. Das Coaching läuft über 4 Einheiten á 45 Minuten und kostet 349 Euro. Buchen können Sie die Termine ganz individuell über beratung@derschlafraum.de

    Schlafcoaching – Was ist das eigentlich? Teil 3

    Da ich nicht gerade ein Kostverächter bin, bin ich der Zufuhr von Chips, Schokolade oder auch einem leckeren eisgekühlten Bierchen am Abend nicht abgeneigt. Dass das nicht ganz optimal ist, ist den meisten Menschen bekannt, aber was durch eine von Glückshormonen gesteuerten Ernährung für den Schlaf bedeutet, habe ich hier aufgeführt.

    Es ist bekannt, dass der Körper durch die Ausschüttung des Schlafhormons “Melatonin” besser einschläft bzw. in den Ruhemodus schaltet, aber was können wir am Abend tun, um diese Hormonausschüttung zu begünstigen?

    Gut zu wissen, auch Trytophan spielt für erholsamen Schlaf eine wichtige Rolle. Es ist eine Aminosäure und die Vorstufe zu Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon. Aus Trytophanentsteht allerdings auch Serotonin, welches als Glückshormon bezeichnet wird.

    Tipp 1: Walnüsse als Snack am Abend

    1-2 Stunden vor dem Zubettgehen sind Walnüsse eine gute Alternative zu Chips und Schoki. Nicht geschmacklich, aber vom Effekt her. Auch Walnüsse sorgen für eine verbesserte Melatoninausschüttung* und sind eine bessere Einschlafhilfe als irgendwelche PIllen.

    Tipp 2: Cashewkerne für Stressabbau

    Als Knabberzeug vor dem Fernseher dürfen Cashewkerne gerne herhalten. Nicht unbedingt die 500 Gramm Tüte am Abend, aber Cashewkerne sind sehr magnesiumreich und beugen daher Muskelzuckungen und eventuellen Krämpfen vor. Außerdem sorgt der Magnesiumschub für den Abbau von Cortisol, dem sogenannten Stresshormon.

    Tipp 3: Eier zum Abendessen

    Eier sind ebenfalls eine gute Quelle, um Trytophan* bzw. Melatonin* auszuschütten. Ob als Rührei, gekocht oder gespiegelt: zwei Eier am Abend sorgen für besseren Schlaf bzw. besseres Einschlafen.

    Und wer jetzt mit dem Einwand um die Ecke kommt, dass Spiegel- oder Rühreier ja mit Fett zubereitet werden, dem kann man nur sagen: Stimmt! Fett ist ein Geschmacksträger und daher nicht zu verteufeln.

    Tipp 4: Naturreis sorgt für Energie am nächsten Morgen

    Reis am Abend! Ja, Kohlenhydrate am Abend…funktioniert. Auch wenn Bücher wie “Schlank im Schlaf” usw. in Kohlenhydraten am Abend eher den Feind sehen, möchte ich dagegen halten.

    Kohlenhydrate in Reis sind langkettige Kohlenhydrate und sorgen erst am nächsten Tag für den Energieschub. Allerdings spreche ich von Reis als Sättigungsbeilage und nicht als Hauptgericht, sonst steigt der Insulinspiegel zu stark an und das erzeugt Hunger.

    Zusätzlich erhöhen Kohlenhydrate den Serotonin-Ausstoß und wirken sich positiv auf das Stresshormon Cortisol aus. Diese Aussagen beziehen sich aber nur auf braunen bzw. Naturreis und nicht auf weißen Reis. Daher Reis ja…aber bitte braun.

    Tipp 5: Kamillentee mit Honig

    Kamillentee beruhigt das zentrale Nervensystem und ist daher das Top-Getränk am Abend. Das Ganze mit einem Löffel Honig gesüsst, wäre dann die Krönung. Honig schüttet ebenso Trytophan aus optimiert damit die Melatoninausschüttung.

    Honig hat zusätzlich noch einen Vorteil: Wenn wir abends ins Bett gehen, ist der Glykogenspeicher des Tages fast aufgebraucht. Ein kleiner Nachschub ist gut für die Leber, denn somit kann sie ihrer Aufgabe besser nachkommen, den Körper zu entgiften. Wir werden es an der Schlafqualität bemerken.

    Tipp 6: Alkohol? Lieber nicht

    Unbestritten schläft man nach dem Genuss mehrer Alkoholeinheiten sehr gut ein. Leider war es das dann auch schon. Durch Alkohol wird der REM-Schlaf minimiert, was uns schlechter träumen lässt. Träume verarbeiten den vorherigen Tag, und wenn das nicht gut umgesetzt werden kann, wacht man deutlich weniger erholt auf.

    Zudem kann Alkohol Geräusche erzeugen, welche den Bettnachbarn nicht gerade in Verzückung geraten lassen. Durch Alkohol wird die Atmung beeinträchtigt und das Schnarchverhalten wird deutlich verstärkt.

    Da ich persönlich aber gerne auch mal ein Bierchen trinke, bin ich komplett auf die alkoholfrei Variante umgestiegen.

    Wichtig!

    Die oben aufgeführten “Betthupferl” ersetzen keine Mahlzeit, und ich möchte hier keine Ernährungstipps geben, sondern es geht mir einzig und alleine um die Schlafoptimierung. Wer besser schläft, ist leistungsfähiger und kann effektiver trainieren.

    Dass man bitte nicht zu spät essen sollte, ist noch ein abschließender Hinweis, denn das verhindert das gute und sinnvolle Einschlafen.

    Schlafcoaching – Was ist das eigentlich? Teil 2

    Zusammengefasst gilt es zu wissen: Zu den wichtigsten Aspekten auf dem Weg zum effektiven Schlaf gehören die Uhrzeiten und die Anpassung an den eigenen Biorhythmus.

    Wer 7 bis 8 Stunden pro Nacht schläft, macht es richtig. Leistungssportler dürfen auch noch ein wenig mehr ruhen, aber das ist im normalen Tagesablauf eines jeden Menschen fast nicht zu realisieren. Außerdem ist zu viel Schlaf für den Normalbürger auch nicht gut.

    Der Biorhythmus schickt uns gegen 21 Uhr in die Erholungsphase und gibt uns gegen 6 Uhr das Signal, wieder aktiv zu werden.
    Natürlich muss man nicht um 21 Uhr ins Bett gehen, aber den Körper darauf vorbereiten, dass innerhalb der nächsten zwei Stunden Zeit zum Schlafengehen angesagt ist.

    Sport am Abend: Ist das gut, um schnell einzuschlafen?

    Hier gibt es keine Regel, wann Sport besser oder schlechter ist – wenn es nicht zu spät ist! Spätestens 2,5 Stunden vor dem Einschlafen sollte die Trainingseinheit abgeschlossen sein. Wer bis nach 20 Uhr trainiert, wird auch eine schlechtere Melatoninausschüttung haben und schlechter einschlafen. Zusätzlich sollte man bei einem späten Training darauf achten, dass der Laktatwertnicht zu stark ansteigt. Der Laktatabbau benötigt viel Zeit und Energie.

    Wann sollte ich am Abend essen?

    Hier gilt fast das gleiche wie für die Sporteinheit. Bis 19 Uhr sollte das Abendessen abgeschlossen sein. Snacks wie Cashewkerne oder Walnüsse dürfen auch später Anwendung finden.

    Ich selber schaffe die 19 Uhr meist nicht, da noch Kundentermine anliegen. Dafür schaue ich aber tagsüber, dass ich genug zu futtern finde und mich abends keine Heißhungerattacken heimsuchen.

    Ebenso verhält es sich mit der Flüssigkeitszufuhr. Lieber tagsüber den Flüssigkeitsbedarf decken, als am Abend. Wer abends literweise zum Getränk seiner Wahl greift, wird nachts auch sicherlich mal aus dem Bett müssen. Das unterbricht den Schlaf und sorgt für weniger Regeneration.

    Einschlafprobleme durch Planung verhindern

    Sehr viele Menschen leiden unter Einschlaf- und Durchschlafproblemen, weil sie den Kopf nicht frei bekommen. Wer am Abend ganz in Ruhe seine Termine und To-dos für den nächsten Tag durchgeht, kann danach einen Haken dran machen und sich entspannt zurücklehnen. Abläufe für den nächsten Tag sind damit geklärt.

    Am Morgen sollte man aufstehen, sobald man wach ist. Wer sich dreimal umdreht und die Snoozetaste am Wecker drückt, wird nicht gut in den Tag kommen. Also: Aufstehen sobald man wach ist und die Augen direkt ans Tageslicht gewöhnen. Somit wird dem Körper klar, dass es Zeit ist, in den Tag zu starten. Wer die Möglichkeit hat, darf auch gerne 5 bis 10 Minuten an die frische Luft. Balkon, Garten oder Terrasse…egal. Hauptsache, ganz in Ruhe.